Cómo envejecer bien, vivir más años con buena salud y ser muy feliz

Manuel Rodríguez Troncoso, natural de A Cañiza (Pontevedra), 1926. Ejerció como Médico Titular del Estado Español hasta su jubilación (1956-1991), siguió practicando la medicina privada hasta los 79 años y después de jubilarse escribió 12 libros y pintó más de 400 cuadros. Actualmente a los 87 años sigue en plena actividad y con ilusión pintando en el Real Círculo Artístico de Barcelona.
-La edad media de vida del varón es actualmente de 79 años y la del mujer de 82. Morir es una realidad natural. ¿Si es así, los mayores de 80 años  por qué hemos de tener miedo a morir?

Foto: Archivo particular D.C.

Foto: Archivo particular D.C.

Por Manuel Rodríguez Troncoso, Barcelona  24.02.2014/ Especial para La Otra Opinión. Envejece bien quien ha vivido bien” (Pitágoras). Los expertos dan una serie de consejos que si los seguimos, vivimos normalmente una vida mejor y llegamos a una edad avanzada con buen humor y buena salud. Vale la pena seguirlos. Todos deseamos ser felices en las distintas edades de la vida.

La genética:

Además de la genética, que no podemos alterar salvo controlar en ocasiones, entre los factores que más influyen están el género de vida, la alimentación, la cultura, la ética, la inteligencia emocional y el entorno social.

La alimentación en el adulto.- Cuidarse durante la edad adulta hace que se tenga una mejor vejez. Es conveniente recibir una alimentación variada y equilibrada, suficiente, procurando evitar la obesidad y la delgadez extrema. Las tablas médicas o “tablas científicas” nos indicarán el peso que debemos tener según nuestra edad, nuestra estatura y nuestra constitución. También nos orienta el Índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet, que es válido para adultos entre los 20 y los 65 años. Se calcula dividiendo el peso entre la estatura elevada al cuadrado. Ejemplo:

Un adulto que pesa 72 kg y mide 1´67 m tiene de masa corporal

                                                   72

                                 IMC= ——————- = 25´8

                                            1´67 x 1´67

Se considera normal un IMC entre 18´5 y 25. Se habla de sobrepeso cuando el índice es de 25 a 30; de obesidad si es de 30 a 40 y de obesidad mórbida cuando es superior a 40.

La alimentación adecuada consiste en tomar un 15 % de proteínas, un 55 % de hidratos de carbono y un 30 % de grasas, de las calorías necesarias para cada individuo. Del 30 % de grasas debe ser un 10 % de grasas monoinsaturadas, un 10 % de grasas poliinsaturadas y un 10 % de grasas saturadas. El número de calorías que ha de ingerir cada persona varía según su metabolismo y la actividad que realiza. El médico de cabecera y la báscula nos orientarán a este respecto. El uso de la báscula para controlarse, conociendo el peso ideal, es fundamental.

Se aconseja en general la dieta mediterránea, una dieta variada rica en frutas, verdura, legumbres, pescado, frutos secos, cereales, aceite de oliva (en su lugar aceite de  girasol o de maíz), alcohol (*) en cantidad moderada (como máximo 24 gramos diario en los varones y 18 gramos en la mujer) y pobre en carnes y en grasas saturadas (que también son necesarias). No abusar de la sal. Los ancianos deben tomar uno o dos vasos de agua cada día  aunque no tengan sed, pues a edad avanzada se pierde la sensación de sed.

Se aconseja hacer las tres comidas clásicas al día y dos complementarias, una a media mañana y otra a media tarde. Un buen desayuno, una pieza de fruta o un yogurt a media mañana, una comida no excesiva al mediodía, la merienda semejante a la de media mañana y una cena ligera.

Tener un ama de casa (o “amo de casa”) con conocimientos básicos de dietética y que a la vez sea una buena cocinera, es muy importante para recibir una alimentación  equilibrada.

(*) La cantidad de alcohol en gramos, se determina con la siguiente fórmula matemática:

                                      Grados  x   0’8  x  mL de bebida

Gramos de alcohol = ————————————

                                                               100

Ejemplo: 250 mL de vino de 12 grados tiene 24 gramos de alcohol

12 x 0´8 x 250

                            ————————- = 24 gramos

                                         100

Consecuencias de la obesidad.- La obesidad es fuente de otras enfermedades. Predispone a la diabetes tipo II, a la hipertensión arterial, a la hiperuricemia (ácido úrico elevado), que da lugar a la artritis hiperuricémica -o gota- y a la litiasis renal por ácido úrico – cólicos de riñón-, al aumento de colesterol, a trombosis cerebrales e infarto de miocardio, a la artrosis de rodillas y de caderas. La obesidad predispone también a padecer varios tipos de cánceres (mama, colon, vesícula biliar, riñones, tiroides y páncreas, útero, esófago y recto), a dificultad respiratoria (por el sobrepeso y la disminución de la Capacidad Vital) y a cansancio físico fácil; y en muchas personas a problemas sociales (no ser admitidas en ciertos trabajos) y problemas psicológicos (complejos y depresiones).

El control del colesterol.- Debe controlarse periódicamente para tratar de conservarlo en los índices normales. Pero debemos saber que el colesterol es un lípido que necesita nuestro organismo. Lo necesita  para la formación de las sales biliares que intervienen en la digestión de la grasas, para la síntesis de las hormonas sexuales (testosterona, estrógenos y progesterona), la formación de la membrana celular, la resistencia de la piel, la síntesis de la vitamina D, fundamental en el metabolismo del calcio y la resistencia de los huesos. Además es precursor de las hormonas corticoides que segrega la glándula suprarrenal.

En un adulto los índices normales son de 160 a 200 mg/dL. Más de 200 ó 215 predispone a la ateroesclerosis (endurecimiento de las arterias y formación de ateromas), que facilita la aparición de infartos de miocardio, de trombosis y de embolias. Tener muy por debajo de 150 mg/dL  aumenta el riesgo de padecer hemorragias cerebrales y depresión. En cualquier caso hay mayor riesgo si el índice sube por encima de las cifras normales que si baja por debajo de 150 mg/dL.

Se habla vulgarmente del “colesterol bueno” (HDL) y del “colesterol malo” (LDL). Es una denominación equivocada, pues ambos los necesita nuestro organismo. Ocurre que si el LDL sube y/o el HDL baja, por encima o por debajo respectivamente de las cifras normales hay más predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares. Ello se debe a que el LDL elevado facilita la formación de acúmulos de grasas en la pared interior de las arterias (ateromas) y a que el HDL barre al LDL impidiendo su acúmulo. Por eso es bueno no tener más de 150 mg/dL de LDL, aproximadamente, y no tener menos de 50 mg/dL de HDL.

Control de la tensión arterial.- Es conveniente controlar la tensión arterial periódicamente, pues la hipertensión persistente daña las arterias y agota al corazón. Las cifras normales en el adulto son: la sistólica de 120 a 140 mmHg y la diastólica de 80 a 85 mmHg (no más de 90). La hipertensión continuada aumenta la rigidez de la pared arterial, agrieta la capa íntima (facilitando la formación de trombos y ateromas), engrosa la capa muscular de la arteria, con lo cual disminuye la luz del vaso y se crea un círculo vicioso (a mayor tensión, menor luz vascular y a menor luz vascular mayor tensión arterial). Otras veces se debilita la pared arterial y se producen  dilataciones o aneurismas, con el riesgo de que se rompa la arteria dando lugar a una hemorragia, que si es aneurisma de ahora puede ser fulminante.

La hipertensión obliga a trabajar excesivamente al corazón, lo que si es continuada y no se trata adecuadamente, conduce en una primera fase a la hipertrofia del miocardio y en una segunda fase a un agotamiento del músculo cardiaco. Al aumentar la masa del corazón se puede originar un infarto o una angina de pecho debido a que las arterias coronarias no crecen al ritmo del miocardio. Éste al ser mayor necesita más oxígeno, cantidad que las arterias coronarias no le pueden ofrecer. Por esta última circunstancia es por lo que, aunque parezca paradójico, algunos deportistas aparentemente sanos padecen infarto de miocardio o angina en edad relativamente temprana.

La hipotensión arterial (presión arterial baja) es principalmente peligrosa en ancianos cuando es producida por una dosis excesiva de medicamentos hipotensores. ¡Atención! Es causa en ocasiones de hemiplejías por trombosis cerebral.

Género de vida.- Una vida ordenada en la edad adulta ayuda a una mejor salud en la vejez. Es importante tener la suerte de escoger una profesión que guste y trabajar con ilusión. No fumar ni consumir sustancias tóxicas. No beber excesiva cantidad de alcohol. Sólo el indicado en otro apartado. Evitar la obesidad, caminar por lo menos media hora cada día, evitar los deportes de riesgo. Dormir siete horas, para lo cual conviene acostarse a la misma hora, no hablar de temas conflictivos o que preocupen seis horas antes de ir a la cama. Hacer la siesta unos 15 ó 20 minutos si es posible.

Hacer el sexo periódicamente en la pareja es saludable así como las caricias con amor.

 

El sexo despierta neurotransmisores que provocan apego a la pareja. El sexo es un cemento social, un cohesionador, ¡el más potente después del lenguaje!. DAVID BUENO

En la vejez practicar una actividad relajante y agradable, pintar, escribir, leer, tocar o escuchar música, jugar con los amigos, pasear, meditar y procurar ser autónomo hasta los últimos días, si es posible. Contemplar la naturaleza, el cielo estrellado o las olas del mar….
Se aconseja tener una mascota, un perro o un gato, por ejemplo,  que hace compañía, ama a sus dueños y ayuda a pasar ratos agradables.

Evitar accidentes.- Los ancianos deben usar base de ducha a ras de suelo para la higiene habitual con empuñaduras en la pared y no bañera, pues el uso de la bañera es causa de fracturas óseas frecuentes ¡Muy aconsejable! Evitar alfombras en las casas porque el anciano arrastra los pies y puede caer al tropezar con sus bordes. Usar bastón para caminar si nota falta de equilibrio. Una fractura en la edad avanzada supone un grave riesgo por las complicaciones que suele producirse.

Vacunarse siguiendo los consejos médicos. La vacuna antigripal debe ponerse cada año. En mayores de 60 años es fundamental así como en personas con enfermedades crónicas. También se recomienda la vacuna antineumocócica, siempre bajo el consejo médico.

Cómo ayudar a la genética.- Se ayuda siguiendo las orientaciones del médico de cabecera  y de los especialistas en genética. El tema es muy amplio pero como médico general podemos adelantar algunos consejos: los hijos de los diabéticos tipo II deben evitar la obesidad; las personas con familiares de cáncer de colon hacer periódicamente una colonoscopia; los hijos de padres asmáticos no adquirir el hábito de fumar; los hijos de alcohólicos tener precaución con las bebida alcohólicas, pues unos y otros están predispuestos a padecer la enfermedad de sus padres.

Factores psicológicos.- Una vida feliz favorece la salud. La persona optimista y alegre vive más años y mejor. Conviene sonreír a la vida.

¡Un día no reído es un día perdido! (Dice el Dr. Miguel Vilardell).

La inteligencia emocional, si se posee, ayuda a ser feliz. Te permite conocerte a ti mismo (“inteligencia intrapersonal”) y a relacionarte con los demás (“inteligencia interpersonal”). Ello te facilita convivir en armonía en la familia y en el ambiente social.

No hagas caso a las pequeñas cosas negativas, pues si lo haces te martirizas cada día. Martirizarse cada día es un grave error. Conduce a enfermedades psíquicas (depresión, ansiedad…), a que disminuyan las defensas del sistema inmunitario, a amargarse la vida y a vivir menos años. Piensa que esas pequeñas cosas no son nada importantes al lado de un familiar gravemente enfermo, a un desahucio, a una situación de pobreza extrema o al fallecimiento de un familiar.

Es bueno para la salud, para envejecer bien y evitar el envejecimiento patológico, vivir en un entorno familiar relajante y fuera de casa rodeados de buenos amigos. Esto se consigue amando y tratando con amabilidad a los demás.

Tener amigos rejuvenece (DR. M.VILARDELL).

El placer de convivir con gente que quieres es fundamental para la felicidad humana, como lo es tener buenos amigos (CHRIS STEWART).

Trata bien a la gente de tu entorno, sé amable. Una mala cara no soluciona nada. (Dr. M. Vilardell).

Tu inteligencia emocional también te hará ver claros los siguientes aforismos e ideas:

La paciencia es un don que facilita la convivencia e incrementa la felicidad

(del libro “Esencia y Vida”. Libro del autor)

La  terquedad es a menudo la antesala de la discordia. Cede siempre el más inteligente. (Esencia y Vida.  M.R.T.)

Una buena vida es aquella inspirada por el amor y guiada por la inteligencia. B. RUSELL

Si dañas a los demás, su reacción acabará alcanzándote. La paz es la base de la felicidad. YOGESH SHARDA Principio del formulario.

Uno de los secretos de la felicidad está en la conformidad con lo que se tiene, sin dejar de caminar en pos de un progreso gradual y justo (“Esencia y Vida”. M.R.T.)

Curar, aliviar al enfermo y ayudarle a elevar su estado anímico, es una labor que engrandece el espíritu del médico, aumenta su estado de ánimo… y -hasta me atrevo a decir- le rejuvenece y le alarga la vida, debido a las satisfacciones que recibe. Es el premio que la propia Naturaleza da al que se comporta con afecto con sus semejantes. “UN MÉDICO RURAL EN EL SIGLO XX, EN LAS MONTAÑAS DE LEÓN”. M.R.T.)

Ayudar al que lo necesita no sólo es parte del deber, sino de la felicidad. JOSÉ MARTÍ.

Dice CHRIS STEWART: El placer de convivir con gente que quieres es fundamental para la felicidad humana, como lo eres teniendo buenos amigos. Me he dado cuenta de que viviendo rodeado de naturaleza y estando físicamente sano es difícil no estar contento.

En la pre-senectud y en la vejez procura preservar tu autonomía durante los máximos años posibles. No esperes la jubilación como si fuera una solución gloriosa para los años que te quedan por vivir si no realizas ninguna actividad. Jubilarse así envejece. Cruzarse de brazos sin hacer nada conduce al tedio y a la depresión. Evítalo haciendo un trabajo que te entretenga y te ilusione. Ayuda a los demás. Ama a la gente: quererla “no cuesta dinero” y es muy satisfactorio.

Vive con júbilo la jubilación. Haz honor a su nombre. Me voy a permitir transcribir a continuación un poema que escribí a los jubilados y pensionistas  hace varios años, con la intención de animar a los deprimidos y desilusionados.

 A los jubilados y pensionistas

Sigue… No pongas fin a tu camino
construyéndote un muro ante tus pasos, en la senda que es tuya…
¡Deléitate, contempla la belleza!
No te importen los años que ya tienes.
Haz resurgir con fuerza el vigor de tu mente,
que antes te empujaba.
Estudia, lee,
pinta…
escucha música;
juega con tus amigos
 … escribe poesía.
Contempla las estrellas de la noche, que te hablan de lejos,
y los montes y valles;
el mar, sobre las olas, que besan las arenas desde siempre
y las siguen besando
  ¡Vive como si fueras joven,
y vive la alegría
cultivando tu espíritu,
pues siempre son preciosos
Çlos instantes!
Camina por la vida entretenido en el último trecho,
… sosegado.
Quiere a los semejantes.
Sonríe desde dentro… y, si puedes…
ayuda.
¡Ama, que amando se impregnan de alegría nuestras almas!

                                          (del libro “LUCES DEL ATARDECER”. M.R.T.)
Se envejece mejor si eres solidario porque eso genera paz interior, tranquiliza el ánimo, te sientes bien íntimamente (DR. M. VILARDELL)
Si haces todo esto “envejecerás bien”, vivirás optimista en tus últimos años (en los años, que como dice un buen amigo mío bromista “son los años de las esquelas”) y  dirás a las personas más queridas, como yo digo a mis hijos:

!!Cuando muera no quiero que tengáis pena; quiero sólo que os recordéis de mi con amor!!

¿Miedo a la muerte en la edad avanzada? ¿Por qué miedo a la muerte?

Todos deseamos vivir, porque la vida es el mayor regalo que Dios nos dio y deseamos poseerlo el máximo tiempo posible. Con salud y con la mente activa y clara. Pero tiene su fin en todos los seres vivos.

La edad media de vida del varón es actualmente de 79 años y la del mujer de 82. Morir es una realidad natural.
¿Si es así, los mayores de 80 años  por qué hemos de tener miedo a morir?

A los creyentes les diría: “No temáis a la muerte porque Dios es nuestro padre”.
A los ancianos no creyentes les diría: “Si después de la muerte no hay nada, no tenéis razón para temer, porque al morir no sentiréis dolor ni pena”

Algunos datos complementarios relacionados con la felicidad
Hay varias enzimas que intervienen en ciertas sensaciones y mecanismos psicológicos. Entre ellas
La Serotonina, “la hormona de la alegría, del humor y del placer”. Interviene en numerosos mecanismos biológicos. Con niveles altos se produce una sensación de bienestar. A ella se debe por ejemplo el bienestar después del coito, porque con el orgasmo aumentan sus niveles. También aumenta con la luz. Éste es el motivo de que la primavera y el varano produzcan alegría y, en cambio, el invierno y el otoño tristeza. Los bajos niveles de serotonina están relacionados con: la fibromialgia, el insomnio, la agresividad, la depresión, las migrañas, la ansiedad y la disminución de la libido.

La Oxitocina, la “hormona de la felicidad” y la “hormona de la confianza” (además de su acción fisiológica en el parto, y en la lactancia). Se forma en el hipotálamo. Produce una sensación de bienestar. Sella el amor profundo entre dos personas. Ayuda a las buenas relaciones sociales. Aumenta viviendo en un entorno agradable, con la risa, con las caricias o con el masaje y simplemente con el tacto físico. También aumenta haciendo el amor, con las conversaciones agradables, con una ducha caliente placentera, viviendo con personas de carácter agradable y optimista. También jugando y  al escuchar música.

 Las Endorfinas producen analgesia y una sensación de bienestar. Las endorfinas actúan como “eliminadores naturales del dolor”, cuyos efectos pueden potenciar el de otras medicaciones.

 La Encefalina compuesto similar a las endorfinas, bloquea las señales electrofisiológicas del dolor. Una de las fuentes psicológicas remarcables que provoca la producción de endorfinas es el “recuerdo“. Recordar situaciones placenteras del pasado tiene la propiedad de producir las mismas endorfinas de la situación pretérita.

Barcelona 17 de febrero de 2014

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